Ilmselt kõik kes tänaseks juba regulaarsed jõusaali külastajad, mäletavad selgelt oma esimest korda. Ja kõik kes veel jõusaaliga sõbraks pole saanud- kujutavad seda värvikalt ette. 
Kuna olen avalikustanud just esimesed treeningkavad, siis mõtlesin et kirjutaks natukene pikemalt kuidas julgelt oma esimesele treeningule vastu minna ja millele tähelepanu pöörata.

Jõusaal seostub paljudele kohaga kus suured jõmmid rauda rebivad ja juba üle lävepaku astudes 5 kg ebameeldivat lihast turjale potsatab. Lisaks on igal uuel tulijal sildike küljes, et mitte mingil juhul ükski ruumisviibija ei pööraks temalt sekundikski pilku- ikka selleks, et analüüsida sooritatavaid harjutusi ja nende tehnikat. Võimalusel ka näpuga näidata ja valjul häälel naerda/kommenteerida…. kas tundub kuidagi tuttav? Ega ilmselt palju ei liialda, kui tunnistan, et oli aegu kui isegi nii mõtlesin!

Palju on tegelikult neid, kes arvavadki, et olukord vastab eelpool kirjeldatule. Kuigi kahjuks või õnneks on sellele kirjeldusel reaalsusega sama palju pistmist kui jõuluvanal või pöialiisil (sorry!).

 Kõik on jõusaalis kunagi alustanud ja keegi ei ole sündinud suurte musklitega. Mis puudutab aga teiste jõllitamisse või kommenteerimisse, siis iga normaalne trenniga hõivatud indiviid on OMA asjadega niipalju hõivatud, et teiste pikemaks jälgimiseks tal aega ei jää- AUSÕNA!

Ühesõnaga kui oled julguse kokku võtnud ja jõusaali jõudnud näed peagi isegi, et tegelikult on sealne seltskond, vaat et samasugune kes sinu ees või taga Selveri kassas – täiesti normaalsed inimesed! 🙂

Lihastreeningut soovitan ma soojalt kõigile- just see on see, mis keha visuaalselt trimmib ja olen korduvalt siin-seal toonitanud, et mida rohkem on lihast (mis vajab elus püsimiseks energiat ehk kaloreid), seda rohkem saab ka dieedi tingimustes süüa- kõrgema lihasmassiga inimeste baasvajadus on kõrgem!

Laias laastus jaotuvad võimalused jõusaalis kaheks: Vabad raskused (hantlid ja kangid) ja piiratud liikumistrajektooriga trenažöörid. Harjutused mida nende abil erinevaid lihasgruppe koormates teha saab on võrdlemisi sarnased. 

Näiteks õlalihasele surumine: seda saab teha nii istudes kui ka seistes kahe hantliga, või hoopis kangiga. Samuti on olemas trenažöör mille vahele pugedes on võimalik sama harjutust sooritada. Ketaste ja hantlite kangutamise asmel on vaja vaid tooli kõrgust seadistada ja võib alustada.
Vabaraskuste kasuks räägib fakt, et kuna liikumistrajektoor ei ole nii piiratud, kasutab kere harjutuse sooritamise ajal ka teisi, stabiliseerivaid lihaseid. Seega võimalusel soovitan eelistada vabasid raskuseid. Kuigi olen nõus- algajale võib tihti tunduda, et trenažööri vahel ei saa nii palju “vussi” minna ja seega on see velik turvalisem- kui hirm vabade raskuste eest on suur siis igaljuhul on trenažöör parem valik kui üldse mitte trenni minemine!

Jõusaalikavasid ja nende jaotuseid on erinevaid. Arvesse tuleb võtta fakti, mitu korda nädalas umbes trennis käid ja mis on eelnev treeningstaaž. Eesmärgiks võiks olla tsükli (näiteks nädala) jooksul läbi käia kõik lihasgrupid. 

Näiteks kui käid 2-3 korda nädalas, piisab täiesti 1-osalisest kavast: see kava võtab kõik peamised lihasgrupid läbi 1treeningu jooksul. Kui treeningkordi on rohkem kui 2, näiteks 3-4 saab edasi liikuda juba ka 2-osalise kava juurde. Kuna 2 erineva treeningpäeva sisse mahub rohkem harjutusi, saab erinevatele lihasgruppidele juba rohkem tähelepanu pöörata.

Mida tihedamalt jõusaalis käiakse ja mida pikem on treeningstaaž, seda rohkem saab kehaosad ja kava laiali jagada. Edasijõudnu kava on jagatud juba 4-5 osaks.

Algajal ei ole aga mitte ühtegi põhjust esimest korda jõusaali asudes hakata rinnalihasele eraldi päeva või 4-5 harjutust pühendama. Esialgse kavaga oleks vaja alla laduda “põhi” (umbes 2-3 kuud) ja sealt edasi liikuda.

Alustamiseks piisab kahest-kolmeks korrast nädalas!

Kahega treeninguga nädalas hoiab olemasolevat vormi, kolm jõutreeningut  on piisav ja väga hea alguspunkt selleks, et olla tervem, tugevam ja paremas vormis. See on ka piisav koormus, et näha soovitud progressi. Kohe, kõik korraga ja hästi palju ei ole tihtilugu jätkusuutlik ja selliselt jääb ette võetud treeningteekond päris ruttu katki. 

Kuidas raskuseid valida?

• Kui Sa EI SUUDA valitud raskusega seeriat lõpuni teha, on raskus liiga suur.
• Kui kannatab tehnika ja tõmbad juba kõikide muude kehaosadega kui treenitava lihasgrupiga, on raskus liiga suur.
• Soorita enamus oma seeriad väikse varuga ja aeg-ajalt katseta piire suutlikuseni.

Harjutuste tehnika: sellega on tänapäeval ääremiselt lihtne, kasvõi youtube otsingusse eesti ja/või inglise keelne harjutuse nimi sisse ja videosid tuleb lademetes- paljudes jõusaalides on olemas ka n-ö valvetreenerid- kui milleski kahtled, astu ligi ja küsi abi!

Julgelt võib võtta ka 1 tunni personaaltreeneriga kes tehnika üle kontrollib. Samuti on väga OK küsida abi ka teistelt, edasijõudnumatelt kaastreenijatelt. Ei pea häbenema- tänaval ju kella julged küsida! 🙂

Ja millal siis täpselt toimub progress? Paljud arvavad, et lihas kasvabki just nimelt seal jõusaalis, harjutust tehes. Tegelikuses hoopis magades! Ei tasu unustada kui oluline on tulemuste nägemiseks osata ka puhata! Ja kui oled haige, siis trenni ei lähe! Puhkepäevad on vaata, et olulisemad kui trennipäevad, ära unusta neid endale lubada!

Kui algajaid mehi peab enamasti nahutama, et liiga palju ja liiga raskelt asju ette ei võtaks, siis õrnemale sugupoolele peab pigem meelde tuletama, et trenn peabki raske olema ja aeg-ajalt ka valus (vabandan siinkohal soovoliniku ees, kindlasti ON ka erandeid).

Lihase kasvuks on vajalik pidevalt lihast ärritada. Lihas ei kasva, kui tal pole selleks vajadust. Kui treening ületab lihaste rakustruktuuride võimekuse, tekivad lihases mikrotraumad, mis nii öelda  puhkehetkel „parandamise“ käigus muudavad lihase tugevamaks (nende samade mikrotraumade tagajärjel tekib piimahape mis on treeningujärgsete päevade lihasvalu põhjustajaks).

Ehk siis kui harjutust tehes saad samal ajal instagramis scrollida, siis suure tõenäosusega ei järgne sellele harjutusele ka lihaskoes mikrotraumasid mis omakorda tähendab, et lihas ei arene edasi. 

Poisid-türdukud: progressi saavutamiseks peab pingutama!

Hirmus on küll see uue asja ette võtmine aga mida varem seda teha, seda varem tulevad ka tulemused. Mind ennast aitvad palju ka pisikesed vahe-eesmärgid. Näiteks tahan kükki teha X raskusega Y ajaks. Või tõmmata päris ise 1 lõuatõmbe. Sea endale ette eesmärk, mis ei jää 5 aasta kaugusele ja aitaks aina edasi üldiste eesmärkide poole püüelda.
Sest tead mis on kõige tähtsam? JÄRJEPIDEVUS! Kui enesetunne läheb kiirelt paremaks ja raskused tunduvad peagi oluliselt kergemad, ei muutu kahjuks nii kiirelt ja nii oluliselt peegelpilt (eriti kui seda ise pidevalt jälgime). Küll aga võin lubada, et regulaarse toitumise ja treeningu korral näed ka ise 3 kuu möödudes peeglist hoopis kedagi muud.

PS! Jõusaal on ka üks parimaid (ja odavamaid) teraapia vorme- isegi kui kõik jookseb kokku, või seljataga on päev täis stressi ja negatiivseid emotsioone: ei ole võimalik jõusaalist halva tujuga lahkuda. Endorfiinid ehk treeningu ajal tekkivad “õnnehormoonid” lihtsalt ei luba! FAKT!

Edukat 2019. trenni-aastat!