Viimane blogipostitus ettevalmistuse teemal ilmus 1. Augustil ja kohe-kohe saab sellest 4 nädalat ning September isegi juba nädala lõpust paistab. Kuhu suvi kadus? 😀 Õnneks mind koolipink ei oota ja külma higi laubalt pühkima ei pea 😀 Chill!
Kuidas siis läinud on?
Koolist juba juttu oli siis annaksin ilmselt viimasele kuule tinglikult tubli 4+! Et võib täitsa rahul olla. Eelmine kord kirjutasin sellest pikemalt, kuidas kaal jäi toppama ja viisin sisse Erki tungival soovil (ja väga skeptiliselt) carb cyclingu ehk süsivesikute tsüklilise söömise. 3 päeval on süsivesik madalal ja kokku ette nähtud päeva peale vaid 1500 kcal ja neljas päev saab rohkem- 2500 kcal ja kõige kõrgemal on just süsivesikud. Selles taktis olen ma siin tiksunud enamvähem eeskujulikult. Mõnes tsüklis kui kaal pole 3. madala päeva järel langenud viinud sisse ka ekstra- 4. low päeva. Üldiselt on sellest aga piisanud. Aega on täna juba nii vähe, et pole võimalust vaikselt kätt pulsil hoida ja parimat loota. On vaja koguaeg stabiilselt ja järjepidevalt võistlusvormi välja koorida. Ehk siis alati ei lähe kõik täpselt päeva pealt aga teine tsükkel on juba pärast 2. low päeva uus madalaim kaal ees- go figure! 🙂 Üldjoontes aga- TÖÖTAB! Tegelt ega siin midagi maagilist ei ole- lõpuks ikkagi loeb nädala keskmine kaloraaž- kellele ema, kellele tütar. Üks päev on pidu siis teised päevad peab koomale tõmbama.
Võiks arvata, et ma olen mega eeskujulik kõiges (ma ikka aegajalt saan selliseid impulsse oma jälgijatelt)- aga võta näpust. Näiteks hommikused vitamiinid või päeva kestel ühtlane vee tarbimine- noooo ei ole sellega midagi nii eeskujuliku. Vaja kohe eraldi pingutada, et reel olla. Nüüd viimased paar nädalat olen võtnud paar asja TEADLIKULT liitsule: UNI, TOIDULISANDID, VESI. Menüü ja trenn on nagunii suht paigas aga see natukene ekstra, mida saaks veel oma keha jaoks ära teha, et tal oleks võimalikult mugav (loe: võimalikult vähe ebamugav) lavavormi jõuda.
Uni.
Ehk siis: 21:30 hakkan juba vaikselt magama sättima- koristan köögi, panen vajadusel hommikuks mingid asjad valmis, pesen hambad ja liigun voodisse. No ma ei hakka siin kedagi petma et 22:00 on mul luuk kinni ja magan nagu väike laps- ei, aga katsun voodis ja pikali küll juba olla, et keha saaks vaikselt puhkerežiimile häälestama hakata. Uni on väga oluline taastumisel ja kohe kui korralikult magan teeb ka kaalukõver koostööd.
Vesi.
Ma ei saaks öelda, et ma päeva jooksul vedelike ei tarbiks- Trenni ajal BCAA; 2 kohvi, 1-2 suurt tee tassi, lisaks zero-joogid siin/seal aga seda puhast vett on küll kõige vahel õige vähe olnud. Olen nüüd sisse viinud hommikuse rituaali, et enne hommikusööki šeikeritäis vett (u 700ml) ja peale igat trenni kui möödun oma tühjaks joodud šeikeriga vee masinast lasen selle uuesti täis- ehk riietusruumis ja teel koju saan veel lisaks +700ml vett tarbida. Kahe pisikese liigutusega on päeva peale juba +1,5L muretult juures.
Toidulisandid.
Üritan hetkel olla oma vitamiinidega nagu viieline koolilaps kunagi. Väga ma oma pead ei vaeva millal täpselt oleks neid parem võtta- võtan 1x päevas kõik korraga, et oleks vähemalt võetud. Hetkel on mul menüüs: d-vitamiin, magneesium, multivitamiinid&mineraalid, CLA+roheline tee, Thermospeed (rasvapõletaja), glükosamiin. Lisaks hommikuse vee sisse segan c-vitamiin&kollagen pulbri+ glutamiini. Trenni ajal BCAA ja mis siin salata- enne trenni ikka ka pre-workout ehk erguti. Annab ikka trennile teise meki küll! Nimekiri on päris aukartustäratavalt pikaks veninud aga see kuu enne võistluseid polegi normaalne ja katsun keha jaoks lööki pehmendada 🙂
Katsun ka massaažis seekord tihedamalt käia ning kodus on rull olemas. Kindlasti on tegemist ka kerge platseebo-efektiga aga tunnen, et peale nende 3 muudatuse rakendamist kuidagi palju paremini.
Juhe seinast välja.
Õigemini peaks nii pool nädalat ajas tagasi liikuma ja jõuame eelmise ndl neljapäeva kus pakkisime oma 2500 asja 😀 et 24h juhe seinast tõmmata ja maale peitu ära minna. Laps ja koer jms autosse ja minek. Matkasime Viru Rabas, tegime vaatetorni juures väikse pikniku (karpides oli kaasas kodune pasta-salat kanafileega). Õhtul grillisime, käisime saunas ja mängisime vist kokku 3-4h Monopoli.
No ma ei tea, linnas oma keskkonnas olles lihtsalt ei leia kunagi sellist aega et lihtsalt kõik kõrvale panna ja sõna otseses mõttes kvaliteetaega veeta. Ajastasin selleks päevaks ka oma high carb päeva ja kuigi köögikaal oli kaasas siis lõpuks midagi ei kaalunudki. Tegin ise ahjus krõbedaid kartuleid, värsked salatid ja grillil valmis lapse erisoovil mustika-ribi ja kanašašlõkk. Kõik normaalsed toidud ja sõin südamerahus kõhu täis. Kujutan ette et rahulikult mingi pool kilo kartuleid- isuga mul probleeme pole. 😀
PS! Kes Rakvere slow-cooked ribisid maitsenud pole siis soojalt soovitan: tegime koju jõudes ka ahjus: ja tõesti vaid 15 min ja ribi millel kukub liha kondi pealt maha on valmis 🙂
Peale tagasitulekut on kuidagi eriliselt teistmoodi hingamine sees: ütlesin ükspäev naljatades Erkile, et selline tunne on nagu nad kirjeldavad lõppstaadiumis vähihaigete enesetunnet: lõpus kaob kõik valu, hea ja kerge on olla. See nüüd on väga must huumor (ei soovi kedagi solvata) aga umbes nii ma oma enesetunnet kirjeldaksin- muretu!
Aegajalt ongi hea ennast võrgust välja tõmmata ja meelde tuletada kus päriselt elu toimub. Sotsiaalmeedia on tänaseks siiski suures osas elu kõverpeegliks muutunud: miski ei ole seal päris nii nagu päriselt. Valdavalt jagatakse elu ilusaid, perfekseid, miks mitte ka perfektseks töödeldud hetki aga seda mida jääb kaadri taha on nii nii palju. Ka mu enda puhul: mulle ei meeldi viriseda ja vinguda ja ega ma naljalt mingeid raskemaid hetki ei postita. Üliharva olen storysse kirjutanud kui on VÄGA raske päev olnud, aga seda tõesti harva ja rohkem iseendale meeldetuletuseks panen mingi inspiratsiooni täis pakatava quote pildikese, ehk aitab lisaks minule veel kedagi teist. Aga mida aeg edasi seda vähem ma mingitest asjadest sotsiaalmeediamaastikul aru saan- ei tea kas hakkan vanaks jääma?! Näiteks üks vast abiellunud fitness- staar läks just mehega mesinädalatele ja esimene pilt mis ilmub on liivarannast pilt kus esiplaanil tema paljas tagumik. Pildi autoriks on värske abikaasa. Et nagu… “kallis, tule tee mu kannikatest pilti, paneme paarisajatuhandele inimesele vaatamiseks/laikimiseks ülesse…?” Et nagu ilus keha ja rannas ja ilusad pildid- sellest kõigest saan ma aru, aga kas kõike peab läbi seksi müüma, ka oma mesinädalaid… ahh, võibolla tõesti olen ma liiga vana ja konservatiivne 🙂
Tagasi ettevalmistuse juurde: võibolla on ka uus trenni-toidu rutiin tänaseks argipäevaks muutunud ja prepp ongi selline “haige” aeg, kus ebanormaalusest saab Su uus normaalsus 🙂 Tunnike kardiot päeva 1. pooles ja tunnike jõutrenni päeva teises pooles ei tundugi enam nii absurdselt palju. 🙂 Paar korda olen graafiku sunnil ka kõik asjad jutti teinud aga viimane kord see ei lõppenud hästi- toidukordade vahe venib liiga pikaks ja selline jutti tegemine tõmbab “nii tühjaks” et lõpuks sõin 2 toitu üksteise otsa ja lebasin paar tundi pea oimetuna voodis- silme eest must, enne kui jälle inimese moodi hakkasin tundma. Nii et seniks kui vähegi võimalust hajutan oma asju päeva peale laiali.
Trenn
Trenniga on hetkel aga samamoodi nagu eelnevalt: kardiot 60 min ja jõusaali ka umbes 60 min: käsil on 5-ne jaotus: 1x jalad, 2x tuharat, 1x õlg ja 1x selg kõik vaheldumisi. Vabadel päevadel (2tk nädalas) kas teen vaid kardio 60 min või ei tee midagi- olen vaadanud seda jooksvalt enesetunde ja kaalukõvera pealt. Üldiselt kipub vist olema nii et iga 2. või 3. vaba päev jääb täitsa vabaks ja kuigi on keeruline päev otsa istuda ja “mitte midagi teha” on keha selle üle tagantjärgi väga tänulik olnud ja pigem mõjub see positiivselt. Üle rapsimine ei ole ka alati parim lahendus. Lisaks siis poseerimine, mis on oluliselt rohkem roostes kui arvasin aga no tänaseks juba saab ilma jalakrambita hakkama 😀
Toitumine
Menüü on üldjoontes sama mis juba eelmine kord kirjutasin. Piltlikult on mul 2 erinevat menüüd: 1500kcal menüü ja 2500kcal menüü. Mida ma olen vahepeal jooksvalt muutnud on see, et olen kõvasti korjanud kokku koostiosade arvukust kogu päeva lõikes. Ehk siis vähem erinevaid muutujaid menüüs ja alles olen katsunud jätta sellised toidud millel endal ei ole koostisosasid.
Sattusin hiljuti vaatama ühte Youtube videot teemal toiteväärtuste info ja selle täpsus pakenditel. Tegemist on küll USA põhise infoga aga ei usu, et Euroopas asjad oluliselt teistmoodi on.
Olles siin komistanud aegajalt Eesti tootjate pakendil sellistele hiigelvigadele siis tekib arusaam, et selles osas ikka põhjalikum kontroll puutub täielikult. Ehk siis- kui sa oled keskmine inimene ja hoolid oma füüsilisest vormist on täiesti okk neid silte lugeda JA usaldada. Aga võistleva sportlasena, kellel tiksub kuupäev kuklas ja iga gramm ON oluline, mitte nii väga… Nõnda olen kaapinud enamuse oma menüüst välja ja hommikul 5 muna pannile lüües tean, et mul on seal 5 muna ja mitte midagi muud.
Antud videos tuli välja et lubatud hälve on kuskil kuni 20% ehk kui oled IIFYM järgija ja trackid endale 2000 kcal sisse võib sellest saada vabalt ka 2400kcal. Ja juhul, kui soovisid selle 2000 endale defitsiiti tekitada siis sinna “lubatud eksimusse” see kaduski.
See on ka 1 minupoolne soovitus inimestele, kes kurdavad, et jälgivad kaloreid ja kaal ei lange- lisaks sellele, et tuleks üle vaadata oma liikumine ja treeningute intensiivsus, võiks mõelda ka kui palju on menüüs selliseid toite, mis ei pruugi vastata oma toiteväärtusele. Muna on muna ja tomat on tomat ja kuigi Ats Loot tahaks siinkoha midagi muud väita siis ka kirss on kirss 😉 ja suures pildis mingit erinevust ei ole. Aga see mis sul vorsti pakile on kirjutatud- vot seda võiks natukene vähem usaldada.
Eraldi lugu on muidugi kui päevast päeva hommikul seda sama vorsti samas koguses süüa- aga mulle oma loomuselt meeldib pigem katsetada, toite vahetada ja eriti haige hasart on vaadata, et külmkapis miski “raisku” ei läheks. Ehk kui selles medaleid jagataks, siis oleks kuld juba mul kodus. 😀 Isegi võistlusdieedi viimases faasis suudan ma oma “jääkidest” toite kokku leiutada.
Carb cycling aga kõigutab kaalu nagunii ja et mul oleks võimalik hinnata oma progressi ja liikumise suunda iga 4 päeva järel on mul vaja ellimineerida kõiksugused LISA muutujad. Ehk siis nüüd on low päevas alles jäänud menüüsse 6 komponenti ja kõigil 3 päeval on menüü TÄPSELT sama. Ma ei muuda järjestust, koguseid, mitte midagi. Ja nii on kidel, et ma ei pea kukalt kratsima ja otsima põhjuseid, miks parasjagu kaal ei langenud (sest erinevate toitude söömine manipuleerib kaalukõverat soola jms arvelt päris arvestatavalt).
Ehk siis:
Muna. Muna. Muna.
Kanafilee hakkliha (100%)
Oad
Pähklivõi (100%)
Kaerahelbed
Vadakuvalgu pulber
Mis selle eest siis saab?
Hommikuks 5 muna, õhtuks 5 muna. Sisse soola-pipart ja peale raputan natukene maitserohelist. vsjo. Lihtne, maitsev ja valmib 30 sekundiga kuumal pannil.
Lõunaks on kollased või rohelised oad, kanafilee ja pähklivõiga.
Enne trenni ainuke süsikas päevas: kaerahelbepuder, munavalge, pähklivõi ja vadakuvalgupulbriga (peamiselt on see seal maitseks).
Kõrge sv päeval on menüü natukene kirjum, aga mitte oluliselt. Pudru sisse on lubatud paar ruutu šokolaadi, mett ja banaani aga üldiselt tuleb ikkagi kaloraaž kokku puhtast kanalihast, süsivesikust (riis, munanuudlid, kaerahelbed) ja köögiviljast. Selle päeva peamine eesmärk on turgutada keha ja ainevahetust ja no eks see hommikune puder on ajule ka hea. Samas on ikkagi suur rõhk kaloraaži kõrval ka toiteväärtusel mitte lihtsalt tühjadel kaloritel. 🙂
Kehakaal.
Vaatame siis numbreid ka. Täna, esmaspäeval kui ma seda blogi kirjutan oli kaal 59.0 ja kergelt lootsin näha kaalul ka “eesmärgiks seatud” 58 algavat numbrit (ehk 58.9kg), aga veel mitte. No juba tunnen selle 58 lõhna küll 🙂 Lõpuks aga ei küsi ükski kohtunik laval, et:
“Hei, Sina, nr 77, palju kaalud ka?!
…seega ei maksa kaalu nr pärast ennast üle pingetada. See sobib vaid progressi indikaatoriks ja alati ka mitte selleks 🙂 Kuu tagasi, 27. juulil kaalusin 60,8 ja täna 59.0 mis teeb kaalusaldoks – 1,8kg Ehk siis keskmiselt umbes -2kg kanti kuus on jätkuv trend.
Esimesed vormipildid panin siia blogisse 30. mail kui kaalusin u 64 kg seega siia ühed enne-pärast võrdlused kus vahel umbes 12 nädalat ja -5 kg.
Võrdlustest rääkida siis postitasin mõned päevad tagasi instasse ka võrdluse kus on näha minu 3 aasta kaalu tõstmise “progress”.
2016 august, 2019 august ja kaaluvahe 6kg: 54kg ja 60kg.
Kasvuks ei ole koguaeg kohe kindlasti ideaalsed tingimused olnud sest sinna ajaaknasse on jäänud päris mitu dieeti (täpsemalt isegi 5) ehk siis kindlasti oleks võimalik ka rohkem kasvada, küll aga mitte OLULISELT. Ehk siis jah, postituse mõte oli tuua optimiste natukene pilvedest allapoole ja teisalt tuletada meelde, et mina olen käinud järjepidevalt saalis 4 aastat (“enne” pildile eelneb veel umbes 11 kuud jõusaali staaži). Ei ole mõtet võrrelda oma 1. päeva ja olukorda kellegi 1000+ päevaga 🙂
PEAK WEEK
See nädal on veel lebo ja järgmine ongi see kurikuulus peak-week. Ehk maakeeli viimane nädal enne võistluseid. Oma alguse on see saanud bodybuildingust kus mehed manipuleerivad oma soolade-vee ja süsivesikutega et saada naha vahelt ära viimane gramm vett ja teha maksimaalselt hea vorm. Bikiini kategoorias on kõik eelnev rohkem nagu suur nali- täielik üle mõtlemine! Igasuguse manipuleerimisega kui siis teeb oma vormi halvemaks. Veel üks hea video sel teemal.
Hetkel mul midagi teisiti pole plaanis teha, KUI MIDAGI, siis hakkan vaikselt võistlustele eelnevatel päevadel järk-järgult kaloraaži tõstma, et saavutada ilus ja täidlane üldmulje (mitte tühjaks pigistatud sidrun). Aga seda vaatan jooksvalt ja vormi pealt, kui kaua veel gaasi tuleb anda.
Teine asi millega tegeletakse on kõikvõimalikud iluprotseduurid ja käsi südamel- esimesed hooajad isegi mõtlesin niiii üle ja tegin kõigest nii suure numbri. Reality check honey:– ühtegi kohtuniku ei huvita millised Su küüned on ja kui need 5-10 m pealt kohtunike lauda tõesti paistavad siis pigem mõjub see negatiivses mõttes 🙂
Ühe korra proovisin ka üle keha vahatamise ära aga SEE EI OLE SEDA VALU väärt. Vana hea zilett ja vaht 1 päev varem ja saab naha siledaks küll 🙂 Mida aeg edasi, seda vähem (üle)mõtlen ja lähenen asjadele pragmaatiliselt: Küüned ja varbad saavad värske maniküüri/pediküüri aga ei midagi erilist mida tavaliselt ei teeks. Juuste väljakasvu vaatan üle ja ilmselt kasutan see hooaeg clip-in’e tiheduseks- pikendusi ei pane kuigi lubatakse igasuguseid pudrumägesid ja piimajõgesid kokku siis need reaalsuses ikkagi RIKUVAD juukseid päris palju, olgu teab mis ime külmkinnitused jne. Tänan ei! 🙁
Õnneks hakkab see aeg mööda saama kus bikiinifitnessis individualismi alla hinnati ja kõik nagu ühesugused kloon-beibed pidid olema: punaste bikiinide ja pikkade mustade/valgete tuharani juustega….
Neid imelike suuri lehvikuid/tolmuharju ma ka oma silmade peal igapäevaselt kanda ei soovi ja lava jaoks kleebin ripsme-ribad. Hea lihtne ja õhtul võimalik koos muu meigiga maha pesta. Nahka ka vaja nats ette valmistada- koorida, kreemitada aga ei midagi sellist üleliia pingutust nõudvat.
Lõpuks saab grimm peale, meik ja juuksed, ehted ja bikiinid ja seda on rohkem kui küll.
Mulje kohtunikule jätab laval ikkagi Su vorm, Su iseloom, mitte su küünekristallid.
Lõppu aga jätaks küsimuse:
Punane või Roheline?
Fotole jääb muidugi värvist healjuhul 40%, kristallide sätendus-eredus jms tuleb juurde kujutleda. Roheline on päris elus hulka heledam ja punases veits violetset sees. Andke teada siia või instas pildi all 🙂
