Ma ei tea, kas asi on selles, et olen ise selles valdkonnas nii kõrvuni sees aga viimase paari aasta ja fitness-kultuuri tulekuga on suurest vaimustusest ja liikumisest saanud hüsteeria. Paralleele võiks vist tõmmata mingi hea tummise tordiga (ok, see on nüüd dieet mu peas mis räägib), et alguses on nii hea, nii hea ja siis muutkui võtad veel ja veel juurde ja lõpuks on ökkk- mitte kunagi enam! 😀

Ok, ilmselt fitnessiga mul ikkagi nii päris ei ole, et “mitte kunagi enam” aga vaatan ümberringi mis toimub ja “veidike” üle võlli on küll kogu see tööstus ja päevakajalised teemad…. Eks nii juhtub kõigega millega vähegi kannatab raha teenida- tarbijale on vaja kuidagi selgeks teha, et vana ei kõlba ja vaja uut- iga uus on ikka vanast parem. Olgu selleks siis järgmine iPhone mudel või ultramoodne treeningkava.

Mina aga telefonide edasimüügiga ei tegele seega kirjutan fitnessist-treenimisest-toitumisest ja kõigest sellest mis sinna vahele jääb.

Mind ajendas kirjutama tegelikult paar küsimust, mida nägin mõned nädalapäevad tagasi, mis IG ühele teisele fitnessivõistlejale esitati: a’la “Kas mikrouunis ikka tohib toitu soojendada, kas toitained sealt kaduma ei lähe?!” ja “Kas õhtul ikka tohib kodujuustu süüa, see pidavat ainevahetust aeglustama”.

Et siis paned tüki kanafileed uuni mis pakatab valgust ja tuleb välja…. õhk? Et kuhu need toitained sealt seest soojendamise käigus kadusid. Või kodujuust õhtul- väga tahaks teada kuidas üks keskmine inimene kaardistab või mõõdab oma ainevahetuse kiirust ja söödud 100-200g kodujuustu mõju (peale kella 20.00!) sellele.

Ü-l-e-m-õ-t-l-e-m-i-n-e!

No ja nii ma siis mõtlesingi, et teeksin ka IG väikse küsitluse, et mis on need mured ja probleemid mille üle minu jälgijad kõige rohkem pead vaevavad. Panin küsimuse kleepsu storysse ülesse ja jäin ootama. Muidugi seal tuli ka väga asjalike küsimusi- kiitus siinkohal minu jälgijatele 🙂 Aga see üldine foon oligi umbes täpselt selline, nagu ette kujutasin.

Küsimus oli esitatud nii, et laias laastus võiks jagada mured kaheks: toitumine ja treenimine.

Alustame siis toitumisest

Väga palju küsimusi (valdav) enamus oligi makrote-kalorite kohta. Väga spetsiifilised küsimused. Ilmselt ma ise oma sotsiaalmeediaga kuidagi sellele trendile kaasa ei aita ka- sest ma ju ise loen kõike ja võistlusettevalmistuse ajal lausa piinliku täpsusega. Vahel mul on tunne, et tahaks juurde panna hoiatuslause: *Sportlase elu. See ei ole kõigile vajalik.
….Nii iga 3. postituse ja pildi juurde. Ma ei tea see sõna “sportlane” kõlab hetkel siin must-valgelt kuidagi väga peenelt ja eneseupitamisena aga kes ma siis olen? Minu töö ongi see mida teen: süüa ja trenni teha ja seeläbi ka ennast võistlusteks vormida. Kõik mida ma teen on selle ülima eesmärgi nimel.

Ilmselt sotsiaalmeedia ajastu kõige suurema plussi (info kättesaadavuse) kõrval kõige suuremaks miinuseks ongi see, et enamus eeskujusid ei ole “normaalsed” inimesed. Nendeks on kas: sportlased (fitnessvõistlejad), endised sportlased (kes pahatihti nüüd toitumishäirete küüsis) või sponsorite poolt mõjutatud blogijad kes lükkavad just seda dieeti/toodet/kava mis neile sellel kuul leiva lauale toob. Vahele veel mõned äärmuslased (toidugruppide välistajad) kes lihtsalt oma vähemust väga häälekalt kompenseerima peavad.

Kes on aga jälgijad? Kõige paremas mõttes üks harlik inimene, kes unistab hetkest, et päästerõngas oleks täispuhutav ning asuks kapis (seal kus on ka plätud ja rannalina) mitte 24/7 ümber vöökoha. Inimene kes käib 9-17 tööl, tal on keskmiselt 2,3 last, kass ja oma argimured/rõõmud. Ja siis see “harilik jälgija” (kõige paremas mõttes:)) vaatab mõjutaja seina/storysid ja mõtlebki, et seda kõike erandlikult on Talle ka vaja. Seda kõike on vaja teha/lugeda/arvutada, et jõuda hetke, kus see paganama päästerõngas kaoks. Ja ega mõjutaja siis omaltpoolt vastu ei punni: ikka noogutab kaasa ja plaksutab: JAAA sul on seda kava vaja, seda uut kummilinti, pihavööd ja slim-teed, kehamähist. Kõike on vaja ja 5x päevas ja mis põhiline- hästi keeruline ja raske peab olema. A’la unusta vana hea klassika: saalis ON vaja bosu-pallil seista ja samal ajal kangiga biitsepsi kõverdusi teha. Lihtsalt nii on.

Ma sellele kõigele mõtlen siis endalgi pea plahvatab. Kaob ära kontekst. Kahjuks hakkab kaduma ka vana hea talupoja mõistus ja loogika. Selles suures infokülluses hakkab suurem osa inimesi KÕIGES kahtlema. Mis on aga väga vale.

Kirjutasin kunagi pika postituse toitumise algtõdedest. Seal oli juttu ühes püramiidist. Vaataks seda uuesti 🙂 Lihtsalt- värskendame mälu.

Minu hinnangul ongi inimeste peas väga palju liiiga spetsiifilisi küsimusi, väga palju muretsetakse komakohtade pärast. Seejuures on aga maja vundament täiesti ladumata. No eks ma saan aru, trendikas on makrotest ja rasva grammidest rääkida aga tegelt tahaks teha väikse üleskutse: lähme tagasi algusesse 🙂

Põhilised mured toitumise teemal olid järgmised:

Kui palju on okei oma makrodest päeva lõpuks üle süüa, a’la 5g rasva läheb üle ja 5g sv ja valku jääb puudu….

Milliste makrodega rasva alla saada aga lihaseid maksimaalselt säilitada

Söön hommikuks võileibu, äpp näitab väga palju rasvu- KUI palju on OKK süüa rasva päevas?

Mitu korda päevas sööma peaks? Miks ei või süüa 3x ja tulemuste saavutamiseks peab sööma 4-5-6 x?

Low carb versus low fat- kumb on parem?

Kõik kes küsivad makrote kohta- ma tahaks kõigepealt vastu küsida: kas Sa suudad 30-st päevast 27-l oma toite niimoodi trackida, et kalorid saavad kirja ja jälgid oma päevast kogu kalorikulu? Sest makrote vahekorra üle juurdlemisel pole mitte mingisugust mõtet, kui Sa isegi ei tea viimased mitu aastat, mitu kalorit päevas tarbid. Ja juhul kui sa ei oska/taha/saa kaloreid lugeda, siis pole ka mingit pointi mõelda, kas rasvu oli nüüd võileivas 5g liiga palju või liiga vähe. Üldpilt on täiesti puudu.
Eraldi küsimus ongi – kas üldse on vaja kõike grammilise täpsusega teada? Mina arvan, et “tavainimesel” ei ole- on vaja hoomata üldpilti. Taldrikureegel, mingi elementaarne arusaam toiteväärtustest, mis on süsivesik, mis on rasv, mis valk. Alustada võiks www.toitumine.ee lehe sirvimiseks. Aga lihtsam on alati ju IG mõjutaja käest küsida- milleks googeldada 🙂

Hiljuti nägin kuidas LCHF (low-carb-high-fat) eesti komuunis küsiti, et kas popcorni võib süüa. LCHF on siis toitumise stiil, kus välditakse süsivesikuid (ütleme nii et süüakse tavapärase 200-300g asemel KUNI 20 ehk praktiliselt mitte üldse). Et kas MAIS on okei? Jällegi näide, et inimene viljeleb toitumisstiili, ilma, et saaks arugi, mis asjad need süsivesikud on, mida ta vältima peaks….

Mis on töödeldud ja puhta toidu vahe ja juba hakkabki looma. Kõige suuremaks kohtumõistjaks ja kompassiks võikski inimesel olla vannitoas pesitsev kaal. Kui kehakaal tõuseb nädalast nädalasse on selge, et liigud liiga vähe ja tarbid liiga palju.

Samuti oli palju küsimusi ka trenni kohta:

Kui palju trenni peaks tegema nädalas? Jõutrenni? Aeroobset?

Kas kõik inimesed peavad 4-5x nädalas treenima, lisaks on ju veel aeroobne.

Millal on piisavalt lihasmassi?

Kas kardiot on vaja sama palju kui lihastreeningut?

Kui palju trenni on liiga palju?

Siin tuleb jälle mängu see IG sportlane (näiteks ma ise) kes ma treenin keskmiselt 5x nädalas, enne võistluseid tõuseb koormus 6-14h nädalas. Kas kõik peaksid nii treenima? Ei kindlasti mitte.
Mis puudutab jõu ja kardiotreeningu osakaalu nädala lõikes, siis võiks endale otsa vaadata ja küsida: Kas ma olen jooksja? Kui vastuseks on pigem ei, siis ei tohiks jooksuringide (kardio) maht ületada jõutreeningu osa. Sest vastasel juhul oled Sa siiski jooksja mitte bodybuilder (jooksjad on väga toredad, no offence, lihtsalt kontekstis kus inimene üritab oma keha voolida ja lihaseid kasvatada ei saa rohkem aega kulutada jooksmisele kui kulutad jõusaalile).
Teine asi seoses treeningutega millest kindlasti rääkima peaks on lõputu võrdlemine: Minu päev nr 900 versus Sinu päev nr. 1. Algaja versus elukutseline.
Kui Sa oled hetkel täielik “diivanisportlane” ja sulle tehakse kava mis näeb ette 5-6x jõutreeninguid saalis, halvemal juhul veel kardio otsa siis ma küsiks oma raha tagasi. Ausalt.
1. klassi laps ei alusta ju ka esimesel nädalal kohe kaashäälikuühendi reegliga vaid ikka A ja B ja C. Sama lugu on ka treeningkoormuse ja mahtudega- see peab kasvama ajas kui kasvab Sinu suutlikus. Palun tuletagem meelde, et kõikide eesmärgid ja stardipositsioonid on erinevad, sellest tulenevalt ei saa eeldada, et kõik peaksid ühtmoodi treenima. Kuna september on lähenemas ja paljud häälestavad ennast ree peale siis minu hinnangul võiks esialgne maksimaalne treeningkoormus olla 3x 45-60 min nädalas. Maksimaalne. Mulle kirjutatakse ja jagatakse oma treeningplaane ja oh issand- täiesti harilikud inimesed treenivad täiesti tippsportlaste mahtudega. Miks? Hästi palju ei ole alati hea- keha ei suuda taastuda ja väiksemate mahtude juures võib (ja ilmselt ongi) progress oluliselt suurem.

Ja see et ma ise pragu iga päev tund aega kardiot teen: see ei olegi normaalne. Minu valitud ala aga näeb ette sellist keharasva % kuhu (eriti veel naisterahva) keha ei taha minna– teda on vaja ikka haigelt pressida- ühe tavalise “hea füüsilise vormi” saavutamine midagi sellist ei nõua. Ei maksagi vaadata sportlase toitumist ja treeningkava- see on loodud saavutamaks teist eesmärki. Tavaline maht on mul 5h nädalas ja ma isegi tunnen, et see on max. Võiks ilmselt ka mingid perioodid olla 4…

Küsimused, mille üle tasuks pead vaevata ongi sellistel basic teemadel

Sellised küsimused tulid samuti ja kuna need alustavad asja õigest otsast siis otsustasin kiirelt vastata:

• Kuidas oma kaloreid/makroid arvutada?
• Mis on kaloridefitsiit?
• Kuidas määrata kalorimäär mida keha tarbib?
• Erinevad lihasgrupid jõusaalistreeningutes- kavade loogika?

Päevase kalorikulu aitab arvutada kalkulaator. See kasutab valemit ja ei ole alati 100% õige aga annab mingi ligikaudse tulemuse. Minu lehel on kasutajatele saadaval energiavajaduse kalkulaator aga kes sellele ligi ei pääse siis näiteks see on pärsi mõistlikute tulemustega (osad kipuvad väga “näljutama”): https://www.struktuur.net/ Kalkulaator annab tihti erinevaid näitajaid, BAV ehk baasainevahetus on see mida kulutab keha igaljuhul, sellest allapoole ei tohiks ühegi dieediga minna. Edasine tuleb juurde aktiivsuse pealt. On hulk X mida kulutades/tarbides kaal seisab ja X-300 ja X+300 peaks kaal langema/tõusma: olenevalt siis eesmärgist.

Makrotega on tegelt suht lihtne: Normaal kaalu puhul umbes 1g rasva iga keha kg kohta (60kg naine, 60g rasva päevas).
Valgud: 1-2,5g iga kg kohta päevas on ilmselt keskmine tarbitavus. Mina ise jään sinna ülemise otsa juurde või isegi tsipakene rohekm (u 160g päevas) sest mulle maitseb valk, see hoiab kõhu täis, see sobib mu seedimisele ja toetab dieedi ajal mu lihasmassi. Kellel lihasmassi vähem, ei pane rõhku selle kasvatamisele, ainevahetus seda nii väga ei armasta siis loomulikult sööb vähem. Miinimum võiks siiski 1-1,5g olla. Minu hinnangul.
Ja kõik ülejäänud jääbki süsivesikute jaoks- kui palju, oleneb kaloraaži suurusest. Mida suurem kaloraaž seda rohekm ruumi süsivesikutele, mida väiksem, seda vähem. Rasv ja valk võiks enamvähem alati paigas olla ja süsivesikute hulk on liikuvam. Need on siis üldised jooned. Mina kasutan kalorite makrode jälgimiseks MyFitnessPal äppi ja kes seda ei kasuta elab kiviajas või on rumal (hehee :)) – see teeb kogu selle protsessi nii lihtsaks ja mugavaks.

Kaloridefitsiit on energiahulk millega oled “miinuses”. Kulutad päevas 2500 kalorit, sööd sisse 2000 kalorit, palun väga, sinu defitsiit on 500 kalorit. Dieedi puhul võikski defitsiit olla umbes 300-500 kalorit. Ehk koguaeg kulutad rohkem ja sööd natuke vähem peale. Siis on keha sunnitud tarbima midagi ka “talvevarudest”.

Oma kaalusäilituskaloraazi saab kindlaks teha vaid katse-eksitus meetodil. Stabiilselt hoida nädalast treeningaktiivsust ja tarbitava toidu hulka samana- kui kaal jääb 3-4-5 nädala jooksul stabiilseks oled leidnud oma keha tarbitava kaloraazi (mis on vastavuses Sinu aktiivsusega). Kaal tõuseb siis tarbid liiga palju, langeb, oled miinuses ehk defitsiidis. Soovitatav kaalulanguse tempo nädalas võiks olla 300-500g.

Treeningkavad on jaotadud osadeks erinevate loogikate alusel. Esimesena mängib rolli vast küsimus, kui tihti hakkad trenni tegema (nädalas)?!
Kui selleks on 1-2-3 korda sobib hästi 1 või 2-osaline kava. 1-osalises kavas teed läbi kogu keha ja 2-osalises kavas on keha jagatud 2 erinevaks päevaks (ülakeha ja alakeha). Nii saab nädala jooksul koormust ühtlaselt kõik lihasgrupid ja kõik oluline on kaetud. Väga hea kava ja mis põhiline- palju “baasharjutusi”.

Juhul kui plaanid trenni jõuda sagedamini- 3-4-5-6 korda saab teha kava juba detailsemaks. Kuna veedad saalis rohkem aega on rohkem võimalusi pöörata tähelepanud erinevatele lihasgruppidele ja iga lihasgrupp saab rohkem harjutusi. Siis tekivadki nö kehaosade jaotused. Näiteks Selg-Õlg-Jalad. Sellises jaotuses on terve treening pühendatud seja lihastele (nipet näpet juurde, tavaliselt soendus ja kõht vms) ja see annab võimaluse teha rohkem spetsiifilisi (isoleeritud) harjutusi.

Ei saaks öelda, et alati väga peeneks jagatud kava oleks parem kui basic 2-osaline kava: jällegi oleneb eesmärgist, treenitusest jne. Üldreeglina peaks aga basic kavades olema baasharjutused (kükk, jõutõmme) mis koormavad mitut lihast korraga ja rohkem lahti jagatud kavades lisanduvad juurde iseloeeritud harjutused (mis suunatud vaid 1 väikse lihase arendamisele, ntx säärelihas). Minu arvamus on siiski, et hoolimata trendidest, ei tohiks unustada vanu-häid-igavaid-ja-mitte-üldse-nii-glamuurseid harjutusi saalis: need imevigurid ei garanteeri kuidagi paremat tulemust.

Lehed langevad ja saabub sügis, tagasi rutiini

Peaks nüüd kuidagi selle teema kokku võtma. Kindlasti tuleb mul peale postitamist veel sada-10000-näidet millest oleks tahtnud siin kirjutada aga võibolla jääbki siis ruumi VOL 2-le. Ei tahtnudki kirjutada sellest mida mina hetkel teen või kuidas ettevalmistus läheb. Rohkem valutan südant keskmise inimesepärast kes kohe-kohe on kalendrist avastamas, et sügis on käes, aeg peale suve tagasi rutiini naasta. Tööle/kooli/trenni. Ja kuna viigipüksid on peale lõbusat suve kuidagi pitsitama hakanud, oleks vaja midagi ette võtta.

Ärge siis üle mõelge ja alustage algusest-vundamendist. Ei ole palju vaja muuta, et muutuseid näha, küll aga on vaja selle natukese juures järjepidev olla.
Seniks aga- kirjutamiseni!

xoxo Helena